[HILLS] ACADEMY: Die perfekte Ernährung für Läufer?

Aktualisiert: März 7

Die perfekte Ernährung für Läufer. Nüchtern oder schon eine Kleinigkeit vorm Loslaufen? Ganz klassisch High Carb (inklusive Pre-Race Pasta Party)? Low Carb/ High Fat? Ultra Low Carb oder überhaupt gleich Fat Only? Flüssig? Fest? Halbfest?


Wer soll si da bitte no auskennen?! Was is da jetzt richtig und was ned?“

Die ehrliche Antwort – es gibt keine. Zumindest keine eindeutige. Die Studienlage in dieser Hinsicht ist dermaßen divers und besonders wenn es ums Thema Ernährung geht, wird sehr viel anekdotisches „Wissen“ weitervermittelt oder Empfehlungen abzugeben, die auf Wissenschaft beruht, die im Hintergrund von Interessensvertretern der Supplementindustrie finanziell „unterstützt“ und gezielt vorangetrieben wird.

„Des hilft mir jetzt hald goa nix!“

Nun ja... Aussagekräftige Studien in diesem Gebiet zu machen, gestaltet sich aufgrund einer Vielzahl an unterschiedlichen Faktoren als immens schwierig.


Der wohl größte ist folgender: Individualität. Nicht jede/jeder reagiert auf den neusten Ernährungstrend genau gleich wie die Person direkt daneben. Deshalb streuen die Ergebnisse bei Untersuchungen auch sehr stark und kommen zu teils völlig unterschiedlichen Schlussfolgerungen. Das anfängliche Problem kann sich im weiteren Verlauf jedoch ebenso als die Lösung herausstellen. Das wohl Beste an der Sache ist nämlich – wir alle können Essen! Niemand von uns braucht einen Coach um das erst zu lernen. Sei deine eigene Studie und sieh zu was für dich funktioniert und was nicht!

Um dir die Sache jedoch etwas leichter zu machen hier ein paar grundlegende Punkte die du beachten kannst um nicht direkt den ersten Griff ins Klo zu erleben:


Prinzipiell gibt es 2 Makronährstoffe, die wir beim Laufen zur Energiebereitstellung benutzen, nämlich Kohlenhydrate und Fette. Hier lässt sich sagen, dass mit steigender Belastungsintensität der Anteil an Kohlenhydraten kontinuierlich zunimmt. Daraus lässt sich schlussfolgern, dass nur bei intensiven und sehr langen Einheiten die Kohlenhydratspeicher ab einem gewissen Punkt limitierend auf die Leistung wirken. Bei lockeren „Grundlageneinheiten“ ist dies somit nicht der Fall und daher scheint es auch nicht zwingend notwendig zu sein, vor diesen Einheiten Nahrung zuzuführen. Im Gegenteil – gewisse Einheiten nüchtern zu machen, könnte den Trainingseffekt auf mikrozellulärer Ebene sogar noch verstärken, da leere Muskelspeicher einen Anpassungsprozess in Gang setzen, der in weiterer Folge positiv auf die Ausdauerleistung wirkt. Das muss nicht gezwungen heißen, dass jede Einheit nüchtern Sinn macht! Besonders bei intensiven Einheiten und sehr langen Läufen (± 1½ Stunden) macht es sicherlich Sinn vor und/oder während der Belastung Energie zuzuführen da sonst die Qualität der Einheit darunter leiden könnte.

„Und was genau soll i jetzt vorm Loslaufen essen und wie viel?“

Aus dem eben Gesagten lässt sich ableiten, dass vor harten und schnellen Einheiten eine gewisse Menge an Kohlenhydraten vor dem Lauf sicherlich Sinn macht. Komplexe Kohlenhydrate (mit niedrigerem glykämischem Index) bringen hier den Vorteil, dass sie über einen längeren Zeitraum in den Kreislauf eingeschleust werden. Sprich


eher Vollkornweckerl als Traubenzucker. Zu achten wäre auch noch darauf, dass die Mahlzeit nicht zu ballaststoffreich ist, da diese dazu tendieren sehr lange im Verdauungstrakt zu bleiben und somit zu Problemen während des Laufens führen könnten. Ein Kohlenhydratanteil von etwa 70% ist ein vernünftiger Richtwert, besonders vor Quality Sessions. Eine Schüssel Salat ist zwar generell immer eine gute Wahl, aber definitiv nicht direkt vor dem Training, da dieser deutlich länger im Darmtrakt bleibt. Eine Studie hat gezeigt, dass es allgemein auch Sinn zu machen scheint, Nahrungsmittel der Kategorie FODMAP (google it) vor dem Laufen zu vermeiden (speziell, wenn du dazu tendierst beim Training oft Probleme mit deiner Verdauung zu haben). Auch die Größe der Mahlzeit sollte verhältnismäßig gewählt werden. Weniger ist in diesem Fall meist mehr. In der Regel sollte man auch darauf achten, dem


Körper ein gewisses Zeitfenster zu geben um die Mahlzeit zu verdauen. Etwa 2 Stunde sind für die meisten hier ausreichend, gleichzeitig ist dieser Zeitraum aber sehr individuell und ebenso abhängig von der Mahlzeit. Als Daumenregel lässt sich sagen, dass bis 2 Stunden vor Trainingsbeginn, eine Mahlzeit mit etwa 1g – 1,5g Kohlenhydrate /Kg Körpergewicht für die meisten ohne Probleme zu funktionieren scheint.

„Und was und wie viel brauch i jetzt während dem Laufen?“

Was es bei der Energiezufuhr auf jeden Fall zu bedenken gilt ist, dass keine zu großen Kohlenhydratmengen in einem kurzen Zeitraum zugeführt werden sollten. Wer sich noch an den Physikunterricht zurückerinnern kann, weiß hoffentlich noch wie die Osmose funktioniert. Hier nochmal ein kurzes Update - Flüssigkeiten bewegen sich immer vom Raum der hohen Konzentration (Hyperton) zum Raum der geringeren Konzentration (Hypoton). Im Optimalfall sind diese beiden Konzentrationen ausgeglichen (you guessed it – Isoton). Ist die Konzentration im Magen-Darm-Trakt nun allerdings, durch eine zu große Kohlenhydratzufuhr, höher als im umliegenden Blutsystem führt dies als Folge dazu, dass Wasser aus dem Blut in den Darm eingelagert wird. Wir ersparen uns jetzt mal die genauen Details, wer genau wissen möchte wie das Ergebnis aussehen könnte, googelt einfach mal „Runner’s diarrhea“. Eine kleine Empfehlung von unserer Seite - nicht direkt vor dem Essen 😅

Die Richtlinien des American College of Sports Medicine bezüglich der Kohlenhydratzufuhr während des Trainings sind 60-90g/Stunde, wobei zu sagen ist, dass dieser Wert weder das Gewicht, noch die Intensität der Belastung berücksichtigt. Im Gegenzug dazu konnte in folgender Untersuchung gezeigt werden, dass eine Zufuhr von nur 45g/Stunde zu weniger Problemen des Verdauungstrakts führte. Es scheint somit cleverer am unteren Ende der Empfehlung zu beginnen und sich langsam hochzuarbeiten.

Resultierend daraus lässt sich also sagen – es scheint am Ende weniger darum zu gehen was genau gegessen wird, sondern viel eher darum wie hoch der Kohlenhydratanteil und wie groß insgesamt die Nahrungszufuhr ausfällt. Ob es nun also die klassische Banane, das neuste High-end Gel mit special Nachbrennereffekt (Pun intended) oder einfach der stinknormale M-Preis Müsliriegel (oder irgendein anderer) wird, macht am Ende des Tages wohl wenig Unterschied hinsichtlich der Ausdauerleistungsfähigkeit. Wichtiger ist viel eher, das Essen während des Laufens bereits im Training und noch vor dem eigentlichen Wettkampf zu trainieren (hier eine interessante Studie zum Thema „gut training“) und dass jede/jeder bereits im Vorfeld seines Rennens eine konkrete Strategie entwickelt was, wann und wie viel davon ohne Probleme gegessen werden kann.

Für Ultras fällt die Geschichte nochmal etwas komplexer aus und würde hier absolut den Rahmen sprengen. Wer aber ganz speziell in dieses Thema tiefer eintauchen möchte, dem empfehlen wir sich die Zeit zu nehmen, um in diesen umfassenden Podcast reinzuhören.

Zusammenfassend hier nochmal die Hard Facts

  • Lockere Einheiten sind nüchtern okay, harte Einheiten weniger

  • Komplexe Kohlenhydrate wirken länger und sind meist verträglicher

  • Vor dem Training nicht überessen und reichlich Zeit zum Verdauen lassen

  • 60g Kohlenhydrate pro Stunde während dem Training scheinen ein guter Richtwert zu sein

  • Kontinuierliche, kleine Mengen sind besser verträglich als einmalige, große Mengen

  • Erprobe im Training was für DICH funktioniert und was nicht (Fehler machen ist okay!)

  • Bitte keine Experimente am Wettkampftag! (Die gehen nämlich meist nach hinten los – literally)


14 Ansichten

Aktuelle Beiträge

Alle ansehen