[HILLS] ACADEMY: Wie Schlaf unsere Erholung beeinflusst.

Aktualisiert: März 7

„Schlafen kann ich auch noch, wenn ich tot bin“ – said no big champion ever!


Die beiden Komponenten Training und Erholung stehen in einer absolut untrennbaren Verbindung miteinander. Leistungsverbesserungen passieren stets auf einem Flex-Relax Kontinuum. Wir alle wissen, dass es beide Aspekte benötigt, um langfristig und nachhaltig auf hohem Niveau performen zu können. Wirft man nun einen Blick auf den Sportmarkt wird diese Tatsache nochmals eindeutiger. Es führt einfach kein Weg an den beiden Themen vorbei. Aber müssen wir tatsächlich, um unser


Leistungsoptimum erreichen zu können, einen ganzen Haufen Schotter auf den Tisch legen und uns das letzte high-end Recovery Spielzeug in Form von Luftdruckhosen, Massagetools oder Elektrostimulationsgeräten zulegen? Gibt’s da wirkliche keine andere, leichtere und „natürlichere“ Möglichkeit? Fragen wie diese sind mehr als berechtigt. Aus diesem Grund wollen wir uns in dieser Ausgabe auf das ursprünglichste, simpelste, schönste und am tiefsten in unserer menschlichen Entwicklung verankerte Erholungs-Tool stürzen, nämlich unseren Schlaf!


Die meisten von uns benötigen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um nicht Gefahr zu laufen in weiterer Folge unter den negativen Auswirkungen von Schlafentzug zu leiden. Grundsätzlich können wir unseren Schlaf in 2 grobe Phasen einteilen – die


„rapid eye movement“ Phase (REM) und die „non-rapid eye movement“ Phase (NREM). Beide erfüllen absolut essentielle Funktionen für unsere Physis wobei näher hin zum Aufwachen der REM Anteil deutlich stärker zunimmt.


In der NREM Phase wird unser Gehirn quasi „gereinigt“, indem es mit Flüssigkeit geschwemmt wird und die über den Tag entstandenen Stoffwechselprodukte entfernt. Außerdem werden in dieser Phase wichtige Hormone in unserem Körper freigesetzt, die zu Umbau- und Anpassungsprozessen in unserem System beitragen. Warum ist das wichtig? Es sind eben diese Prozesse, die wir als „Trainingsverbesserungen“ wahrnehmen! Der wohl essentiellste Teil unseres Trainings passiert somit also doch im Schlaf. Im REM-Schlaf hingegen tritt auf, was wir beim Aufwachen als Träume wahrnehmen und dieser ist in weiterer Folge unumgänglich für unsere emotionale und psychische Gesundheit. In dieser Phase ist der Körper temporär paralysiert, da er andernfalls Gefahr laufen würde die Bewegungsreize, die unser Gehirn während dem Träumen generiert, tatsächlich auszuführen. Wir würden also wortwörtlich im Schlaf weiterlaufen. Außerdem passiert im Schlaf das, was wir als „Lernen“ bezeichnen. Hier sprechen wir allerdings nicht vom Lernen im Sinne von reiner Wissensaneignung, sondern ebenso vom Erlernen neuer Bewegungen und Bewegungsabläufen. Aufs Laufen bezogen ist dieser Prozess für uns besonders interessant, da er uns dabei helfen kann, unsere Laufökonomie zu verbessern, oder um uns vor Verletzungen zu schützen.

Schnell zeigt sich, dass Vertreter von Aussagen wie jenen in der Überschrift maßgeblich an Eigenpotential einbüßen. Auf „gesunden“ Schlaf weitestgehend zu verzichten wird in unserer heutigen Gesellschaft zu einem großen Teil als Zeichen von Härte und Durchhaltevermögen gedeutet und teilweise auch noch bewusst zelebriert. Dieser Ansatz kann schlichtweg nur nach hinten losgehen und ist ein reiner Mechanismus, durch den wir versuchen wollen unser eigenes Ego aufzublasen. Wir sollten deswegen ehrlich zu uns selbst sein und uns in dieser Hinsicht nichts vormachen – wer seinen eigenen Schlaf nicht an die allererste Stelle stellt, verwehrt sich selbst die Chance das absolute Optimum aus seiner Leistung sowie seiner physischen und psychischen Gesundheit, herauszuholen! Kein fancy Recovery- oder Trainings-Tool der Welt wird daran je etwas ändern!

Aus diesem Grund haben wir folgende Hard Facts für Euch zusammengefasst, die Euch als eine Unterstützung dienen sollen, um Eure Schlafkarriere auf ein völlig neues Level zu heben. Let’s begin to level up!

Die 10-3-2-1-0 Schlaf Regel

  • 10 – Die Stundenanzahl vor dem Schlafengehen, in der Du kein Koffein mehr zuführst.

  • 3 – Die Stundenanzahl vor dem Schlafengehen, in der Du nichts mehr Essen und nur noch Wasser trinken solltest.

  • 2 – Die Stundenanzahl vor dem Schlafengehen, in der Du nicht mehr arbeitest und beginnst bewusst zu entspannen.

  • 1 – Die Stundenanzahl vor dem Schlafengehen, in der Du in keinen Bildschirm mehr schaust.

  • 0 – Die Anzahl, die Du den Snooze Button aktivierst!

Wer diese simplen 5 Regeln regelmäßig beachtet und aktiv in sein Leben integriert, ist bereits auf bestem Weg, um seine Lebensqualität nachhaltig zu verbessern. No kidding!

Timing Deiner Trainingssession

Der Zeitpunkt unserer Trainingseinheiten beeinflusst maßgeblich zu welcher Uhrzeit, welche Hormone in welchem Ausmaß in unser System freigesetzt werden und hat als Folge davon einen riesigen Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Durch körperliche Belastung (und insbesondere intensive Belastungen) wird das Hormon Kortisol in großen Mengen durch unseren Körper gepumpt. Dieses wirkt aktivierend auf unseren Metabolismus und unser kardiovaskuläres System und ist für uns somit unumgänglich, um optimal performen zu können. Zeitgleich hat es einen wichtigen Stellenwert in unserem 24-Stunden-Rhythmus und definiert dadurch maßgeblich wann und wie gut wir in der folgenden Nacht schlafen. Trainingseinheiten direkt am Morgen aktivieren unsere 24-Stunden-Uhr und stellen sie quasi “vor”. Das heißt also, dass regelmäßige Earlybird Sessions unseren Chronotypen langfristig in Richtung Frühaufsteher adaptieren lassen. Sehr späte und insbesondere harte Einheiten am Abend verzögern hingegen die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin, wirken somit negativ auf unsere innere Uhr und unsere Schlafqualität und stellen den Zeitpunkt des Einschlafens somit nach “hinten”.

Die beste Schlafumgebung

Die optimale Umgebung für unseren Schlaf ist ein möglichst dunkler, kühler und ruhiger Raum. Es können nicht immer alle Faktoren optimiert werden, aber wir sollten es, wenn es um unseren Schlaf geht, zumindest versuchen. Um Schlaf überhaupt erst einzuleiten ist es notwendig, dass wir es schaffen unsere Körperkerntemperatur zu senken. Es scheint somit sinnvoll insbesondere diesem Aspekt hohe Priorität zu schenken. Wenn das Öffnen der Fenster oder eine kühlere Decke nicht ausreichen, um dieses Ziel zu erreichen, bietet sich eine heiße Dusche oder ein Bad direkt vor dem zu Bett gehen an. Hierdurch wird Blut von der Körpermitte hin zu den Extremitäten gepumpt, was die Körperkerntemperatur insgesamt sinken lässt. Auch das Tragen von Socken während des Schlafens kann diesen Effekt für einige erzielen. It’s always worth a try!

Alkohol ist ein No-Go

Es kann mit absoluter Sicherheit gesagt werden, dass Alkoholzufuhr unsere Schlafqualität maßgeblich beeinflusst und stört. Es hat sich gezeigt, dass Alkoholkonsum direkt vor dem Schlafengehen die Regelmäßigkeit unserer Schlafzyklen (wir durchlaufen jede Nacht einen regelmäßigen, aus 4 verschiedenen Schlafphasen bestehenden Kreislauf) beeinträchtigt und zu vermehrten Wachphasen führt. Viele meinen, das wohlverdiente Feierabendbier würde sie entspannen, schneller einschlafen und besser durchschlafen lassen. Die Wissenschaft spricht in diesem Punkt jedoch eine völlig andere Sprache.

Sonnenlicht zur rechten Zeit

Sonnenlicht reguliert maßgeblich die hormonellen Prozesse in unserem Körper und ist somit eine Grundvoraussetzung für “gesunden” Schlaf. In unseren Augen befinden sich Lichtrezeptoren, die das Ausmaß an Lichteinstrahlung in unserem Umfeld erfassen und ausgehend davon die Freisetzung von Hormonen und Botenstoffen indirekt steuern. Diese werden insbesondere durch die Sonne und Blaulicht (Stichwort “Bildschirm”) sehr stark aktiviert. Um einen synchronisierten 24-Stunden Rhythmus zu entwickeln scheint es deshalb notwendig zu sein, seine Augen so früh wie möglich dem Sonnenlicht auszusetzen. Einige Minuten können hier bereits einen deutlichen Unterschied ausmachen. Mit näherkommendem Tagesende sollten wir hingegen versuchen, unsere Rezeptoren so wenig wie möglich durch äußere Lichtquellen zu stimulieren. Bevor wir künstliche Lichtquellen zur Verfügung hatten, war unser Tag mit Eintreten des Sonnenuntergangs zu Ende. Übermäßige Screentime spät Abends und ein unnötig helles Umfeld bis kurz vor dem Schlafengehen sollten somit vermieden werden. Warme Lichtquellen wie Rotlicht oder Kerzenlicht stimulieren unsere Rezeptoren hingegen zu einem geringeren Ausmaß und stellen gute Alternativen dar.

Die Bedeutung Deines Betts

Hier ist nicht gemeint ob Boxspring oder Zirbenbett, ob Kika oder Ikea. Hier reden wir von der “Beziehung” die Du zu Deinem Bett pflegst. Das mag auf den ersten Blick nach reinem Wischiwaschi klingen. Gleichzeitig würde Jede/r von uns ein Umfeld bevorzugen, das wir mit einem Gefühl von Entspannung und Wohlbefinden verbinden. Um Nacht für Nacht eine gute Mütze Schlaf bekommen zu können, scheint es unumgänglich, dass wir unser Schlafzimmer (und insbesondere unser Bett) mit eben diesen Empfindungen konnotieren können. Hier nun also die einfache Regel - Dein Bett ist zum Schlafen! Nicht, um zu arbeiten. Nicht, um zu Netflixen. Nicht, um Dich mit den latest News oder Deinen Likes auf Instagram zu befassen. Der reine Blick auf dein Bett sollte Dich bereits tiefenentspannen und durch all die eben genannten Punkte hältst Du Dich davon ab. Keep it simple. Keep it easy. Keep it relaxed!

Soviel nun also in Kurzfassung unserem kleinen Schlaf ABC. Es kann nicht oft genug wiederholt werden, dass wir unser absolutes Leistungsmaximum nur erreichen werden können, wenn wir zeitgleich auch unseren Schlaf priorisieren und optimieren. Schlaf ist der Grundpfeiler unserer Gesundheit, unserer Psyche, unseres emotionalen Wohlbefindens und unserer Leistungsfähigkeit. Es ist das wohl schönste und simpelste Recovery-Tool, welches uns jemals zur Verfügung stehen wird. So bleibt an dieser Stelle nur noch eines zu sagen - Gute Nacht!

Weiterführende Links

- Das Buch “Why We Sleep” von Dr Matthew Walker ist ein absolutes Muss für alle, die tiefer in das Thema eintauchen möchten. Ihr werdet es nicht bereuen!

- In diesem Podcast von Dr Andrew Huberman erfahrt ihr nochmal kurz und übersichtlich, wie genau Schlaf auf unseren Körper und speziell auf unser Gehirn wirkt und hilft Euch zu verstehen, warum er so essentiell ist!

- In dieser Podcast Episode erfahrt ihr nochmal genauer, wie es Schlaf im Kontext von Training zu berücksichtigen gibt.


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