[HILLS] AKADEMY: Laufen im Winter.

Tipps von unseren [HILLS] AKADEMY-Coaches Isabell und Andi.


Nimm dir genügend Zeit fürs Warm-up!

Im Winter ist es aufgrund der kalten Temperaturen draußen umso wichtiger deinen Körper auf eine bevorstehende Belastung vorzubereiten. Das heißt du solltest versuchen dir noch vor dem Loslaufen etwa 10-15 Minuten Zeit zu nehmen (im besten Fall drinnen) und deine Körpertemperatur merklich erhöhen. Ziel soll es natürlich nicht sein, dass du bereits schweißgebadet vor die Haustür trittst!


Vielmehr sollte es dir dabei helfen zu vermeiden, dass du deutlich zu warm eingepackt loslegst. Halte die Intensität im Warm-up also so, dass du einen merklichen Anstieg deiner Atmung wahrnimmst und versuche besonders Hüft-, Knie- und Sprunggelenk bewusst zu aktivieren und durchzubewegen. Ausfallschritte, Kniebeugen oder unterschiedliche Sprungvariationen bieten sich hierfür besonders gut an. Deine Muskeln, Sehnen und Bänder werden es dir langfristig danken!

Corework. Der Winter ist wie dafür gemacht, an deiner Stabilität zu arbeiten! Es ist völlig okay, die einer oder andere wöchentliche Laufeinheit durch ein gezieltes Kräftigungsprogram zu ersetzen. Um das gesamte Jahr über nachhaltig und verletzungsfrei unterwegs sein zu können, werden Gelenksstabilität und eine solide Basis an Stabilität benötigt. Nimm dir deshalb 1-2 mal die Woche bewusst Zeit, um an deinem Core und deinen Beinachsen zu arbeiten. Hierfür bieten sich insbesondere verschiedenste Plank- und Bridging-Variationen oder auch einbeinige Balanceübungen richtig gut an.

Plane bereits jetzt die kommende Saison. Draußen tobt der Wind. Schnee von allen Seiten. Beim Blick aus dem Fenster fällt die Körpertemperatur bereits in einen gefährlich niedrigen Bereich. In der kalten Jahreszeit fällt es oftmals deutlich schwerer, seinen inneren Schweinehund zu überwinden und sich für einen morgendlichen Lauf nach draußen zu quälen. Definiere deshalb bereits schon jetzt ganz klar deine Ziele für die kommende Saison! Der Winter ist in der Regel nicht die passendste Jahreszeit um deine Laufleistung per se zu verbessern, sondern dient vielmehr dem Erhalt deines bestehenden Fitnesslevels. Es geht hierbei darum eine gewisse Regelmäßigkeit und Routine aufrechtzuerhalten um im Frühjahr von einer stabilen Basis ausgehend wieder voll durchstarten zu können. Und klare Ziele helfen dir über diese Zeit hinweg zu kommen.

Es muss nicht (unbedingt) immer laufen sein. Der Winter eignet sich hervorragend dafür etwas Abstand zu deinem Lauftraining zu bekommen und dem Kopf etwas Freiheit zu geben. Das muss natürlich nicht bedeuten, dass deine Fitness darunter leidet und du energielos, unmotiviert und mit 5 Kilo mehr auf den Rippen ins neue Jahr startest! Es gibt etliche Möglichkeiten deine Ausdauerleistungsfähigkeit auch ohne Laufen auf einem annehmbaren Level zu halten. Bleib aktiv, schnall die Schier an oder stapfe einfach durch den Schnee! Viele montieren in den dunklen Wintermonaten auch bewusst ihre Räder Indoor, um den kalten Temperaturen zu entgehen. Die Möglichkeiten sind grenzenlos und körperliche Leistungsfähigkeit ist nicht automatisch gleichzusetzen mit der Anzahl an Trainingskilometern.

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